Home office light: Estrategias inteligentes para cuidar su alimentación mientras trabaja en casa

Claves del doctor Alberto Cormillot para facilitar la planificación, encarrilar la alimentación y evitar el aumento de peso mientras trabaja en su casa

Todo comienza al despertar… ¿A qué hora se levanta durante la semana?

A partir de allí arranca la distribución de las comidas, factor que influye en el adelgazamiento porque no es lo mismo comer 2000 calorías de una sola vez que distribuirlas a lo largo del día en varias comidas.

Cuidar la distribución sirve, además, para:
*llegar con menos hambre a la próxima comida,
*disminuir el tamaño de las porciones,
*seleccionar mejor los alimentos que va a comer,
*regular la secreción de insulina, situación que facilita el metabolismo de las grasas y activa el metabolismo en general.

Para obtener estos beneficios conviene realizar al menos las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y colaciones intermedias (a media mañana, media tarde y después de la cena si se acuesta mucho tiempo luego de haber comido), separadas cada 1½ horas como mínimo y 3 horas como máximo.

Tome nota. En una columna escriba la hora en que desayuna y, debajo, separe las horas según ingiera alimentos en tandas de entre hora y media y tres horas. A diferencia de lo que sucede cuando trabaja afuera, es probable que requiera de más colaciones intermedias durante el día. Por ejemplo:

7 – Desayuno
9 – Colación 1 de la mañana
11 – Colación 2 de la mañana
13 – Almuerzo
15:30 – Colación 1 de la tarde
18 – Merienda
19:30 – Colación 2 de la tarde
22 – Cena
23:30 – Colación post cena (si se acuesta tarde)

Dentro de esta distribución, marque su horario de trabajo. Si está frente a la computadora de 9 a 18, por ejemplo, ya sabrá cuáles son las ingestas que será necesario planificar con más anticipación para realizar elecciones saludables y, al mismo tiempo, prácticas y ligeras ya que las comidas suculentas pueden impactar también en su productividad produciendo desgano y somnolencia.

Para que la organización de los horarios sea efectiva, tendrá que planificar bien las compras. Más allá del modo en que adquiera los alimentos (compra en línea, visita al supermercado o al local barrial) es fundamental tener presente una lista de productos organizada a partir del menú de la semana; especialmente porque la recomendación sigue siendo salir lo menos posible.

Entonces, el segundo paso es hacer una planificación de su menú semanal.

En una hoja separe los días de la semana en columnas y a la izquierda enliste en filas las comidas del día que anotó anteriormente. En los casilleros resultantes, anote una planificación de las comidas día por día.

Ahora, en función de sus gustos, recursos y disponibilidad de tiempo, organice el plan para comer cuidando algunas pautas:

  • Priorizar los vegetales. Disponga ensaladas de vegetales crudos y cocidos varios, agregue verduras a guisos y cazuelas, planifique postres frutales (compota, brochetas de frutas, gelatina light con frutas, yogur con frutas).
  • Incluya cereales integrales. De la mano de los panificados de granos enteros y las harinas integrales (pastas, arroces).
  • Consuma carne roja hasta 3 veces x semana y carne blanca 2 a 3 veces semanales; distribuidas una vez al día, preferentemente en la cena. Durante la semana, al menos dos comidas de pescado de mar (puede ser alguna preparación con atún en lata, jurel o caballa al natural) y otra de pollo sin piel.
  • Anote las colaciones y enliste los productos que necesita: yogures descremados, queso magro, barrita de cereal o turrón, frutas deshidratadas y secas (además de frescas), enlatadas light (tipo cóctel de frutas light), gelatinas light de distintos sabores, algún postre de leche light para la semana.
  • Anote los líquidos. Bebidas a base de hierbas sin azúcar, gaseosas light, soda, jugos light.

En cualquier caso, conviene evitar, en la medida de lo posible, tener en casa aquello que lo tienta. Manejar las tentaciones puede ser muy desafiante cuando permanece todo el tiempo tan cerca de ellas. Por eso no busque excusas para comprar sus galletitas preferidas o los alfajores para los chicos. Y si es así, sepa que mantener estos alimentos fuera de su alcance es fundamental si no puede planificar su ingesta y comerlos con moderación.

RECUERDE QUE LAS MEDIALUNAS O LAS GALLETITAS DULCES, EL CAFÉ Y LAS GOLOSINAS SOLO DAN ENERGÍA TEMPORARIAMENTE, Y SENTIRÁ HAMBRE POCO TIEMPO DESPUÉS. ADEMÁS, ES MUY POSIBLE QUE ESTE SISTEMA “CALMANTE” SE CONVIERTA EN UN PATRÓN DE CONDUCTA DIFICULTANDO EL CONTROL DE SU PESO.

Por último, aproveche esta oportunidad que le brinda el home office y desarrolle el hábito de la cocina si no lo tiene. Preparar platos más saludables, basados sobre todo en el consumo de frutas y verduras en lugar de platos fáciles para llevar en tuppers puede ser una actividad entretenida y enriquecedora.

Si no sabe qué preparar, busque en internet.Todo el aprendizaje que adquiera en relación a la preparación de sus alimentos y a la variedad de su dieta es un tesoro que lo acompañará el resto de los días.

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